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      練臂力的方法 如何鍛煉臂力


      1、俯臥撐俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

      1、俯臥撐

      俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。 俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。 初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。 做俯臥撐練臂力眾所周知的,但也不能盲目的做,是講究技巧的;找一處有臺階的地方,高度大概與膝同高,將雙腳放到臺階上,雙手撐在地上,腰要繃緊;當彎曲手臂時,身體慢慢往下,動作要慢;當手臂伸直時,動作要迅速,即下慢上快,這樣可以提高手臂爆發力。

      2、引體向上

      第二個是做引體向上,做這個感覺比較有趣,因為往上動作時,是拉自身的體重往上;做引體向上時,不要盲目的一口氣做完,這樣達不到效果;手捉鐵桿時可反握,當往上拉時,動作要慢,且要拉到下巴超過鐵桿;往下松時,也要慢慢放松手臂,松到手臂為伸直狀態,此時要停留一到兩秒鐘,再重復上面動作。

      3、臂力棒

      第三個是扳臂力棒;預備動作:雙手分別握住臂力棒兩端,兩手臂向前方伸直;當用力扳臂力棒時,將其慢慢彎曲,直到臂力棒兩端相碰,然后再慢慢松開,中間過程手臂不能彎曲。

      4、啞鈴

      第四個是握啞鈴打直拳;選擇合適重量的啞鈴,雙手分別緊握啞鈴,做格斗式準備動作,原地站立,以打兩拳為一組;當出拳時,動作要迅速,且手臂要發力出擊,收拳時,動作也要快,收到為格斗式狀態時,兩手臂肌肉要放松,然后重復之前動作。

      5、打寸拳

      第五個是打寸拳;以太極站樁站立,氣沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,雙手握緊拳頭,放在正前方,拳面朝前,預備動作完成;當朝正前方打拳時,要用內勁發力,拳頭打到最極點時將力量全部爆發,此動作要一拳一拳來打。

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